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Comment éviter les courbatures après le vélo ?

Vous vous sentez courbaturé au lendemain d’une bonne séance de cyclisme ? Rassurez-vous : en plus d’être tout à fait normale, cette douleur musculaire est le signe que vous avez bien travaillé. Si les courbatures sont un passage obligé lors de la reprise d’une activité physique ou d’entraînements intensifs, il existe toutefois quelques astuces pour limiter leur apparition. Alors, comment éviter les courbatures après le vélo ? Hydratation, échauffement, récupération active… Ekoï vous livre 6 clés pour répondre à cette question pratique !

1. La courbature, une réaction inflammatoire naturelle

Avant toute chose, il est utile de rappeler ce qu’est une courbature. Il s’agit d’une douleur musculaire pouvant survenir 24 à 48 h après la pratique d’un effort physique prolongé ou répété, comme le vélo ou la course à pied.

Les courbatures après le sport sont un phénomène habituel qui touche tout le monde, les cyclistes du dimanche comme les coureurs professionnels. Il n’y a rien d’anormal à ressentir ce type d’élancement, même si cela reste fort désagréable, on vous l’accorde ! Pour certains, les courbatures représentent un facteur de motivation synonyme de surcompensation et de développement des muscles.

Concrètement, en quoi consistent les courbatures ? Contrairement à ce que l’on entend parfois, elles ne sont pas le résultat d’une accumulation d’acide lactique dans les muscles. Ces réactions inflammatoires proviennent en réalité de la régénération du tissu musculaire dont la sollicitation intense lors de l’activité physique a engendré des microlésions.

2. L’échauffement avant la sortie vélo

C’est l’une des règles d’or pour éviter les courbatures, ou tout du moins limiter leur apparition. Le fait de s’échauffer est incontournable dans le milieu sportif, notamment en cyclisme.

Alors, n’attaquez jamais directement le cœur de votre séance sans avoir roulé tranquillement sur plusieurs kilomètres au préalable. Il s’agit de préparer votre corps à l’effort en activant le système cardiovasculaire et en éveillant en douceur les fibres musculaires des cuisses, des mollets, etc.

3. La progressivité dans l’entraînement

Vous vous remettez au sport après une période d’interruption ? Reprenez à votre rythme, puis intensifiez les séances au fur et à mesure en misant sur la régularité. Vous décidez de vous inscrire à une compétition de vélo ? Renseignez-vous pour choisir un plan d’entraînement à suivre correspondant à vos capacités physiques et à vos objectifs. Cela vous permettra de prévenir le risque de blessures.

Rien ne sert de courir, il faut partir à point !

4. L’hydratation pour éviter les courbatures

L’eau est une alliée précieuse pour les passionnés de vélo. Pendant le pédalage, le corps transpire et perd beaucoup d’eau. Ce processus fragilise les muscles qui deviennent ainsi plus exposés aux microtraumatismes.

De fait, il est essentiel de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’effort pour se prémunir contre la déshydratation et lutter contre les crampes et courbatures. Au cours de l’entraînement, favorisez une hydratation régulière en buvant des petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes.

N’oubliez donc pas vos bidons sur votre bicyclette !

5. Le retour au calme après l’effort en selle

Si l’échauffement s’avère primordial pour bien préparer son corps, une phase de transition est également nécessaire après l’effort. En effet, il est recommandé de terminer son entraînement par une période de retour au calme destinée à ralentir progressivement le rythme cardiaque pour permettre à l’organisme de revenir à la normale. Par conséquent, évitez d’arrêter brutalement votre séance, même si vous êtes pressé. Vous pouvez par exemple boucler vos derniers kilomètres en roulant à une allure dégressive. Une autre option consiste à poser le vélo et conclure par un court footing en trottinant, idéal pour les amateurs de triathlon !

6. La séance de récupération active

Rien de tel que la récupération active pour aider son corps à se régénérer !

Par opposition à la récupération passive (repos complet), la récupération active consiste à pratiquer une activité physique de faible intensité entre deux entraînements. Elle s’accompagne de nombreux bénéfices, car elle favorise l’oxygénation des muscles, l’élimination des toxines, la prévention des courbatures et la réduction des raideurs musculaires. Notez que le retour au calme en fin de séance est une forme de récupération active.

Au lendemain d’une session de sport exigeante, prévoyez donc une trentaine de minutes pour faire tourner les jambes sur votre home-trainer. Ou alors, pourquoi ne pas en profiter pour varier les plaisirs ? La natation et le footing de décrassage sont d’excellentes alternatives.

Même s’il est tentant de s’affaler sur son canapé toute la journée, bouger reste un remède efficace contre la fatigue musculaire et les courbatures !

Quid des étirements pour limiter les courbatures ?

Chassons cette idée reçue : le fait de s’étirer n’empêche pas l’apparition des courbatures. Par ailleurs, le stretching ne permet pas non plus de soulager les courbatures.

En revanche, sachez que les étirements améliorent l’amplitude et la souplesse, et contribue à prévenir les blessures. Pensez à les intégrer dans votre routine sportive !

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