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Tout savoir sur l’épreuve de course en triathlon

Troisième et dernière épreuve d’un triathlon, la course à pied vient clôturer la discipline enchaînée. Vous avez envie de vous lancer dans ce sport pour découvrir le goût du triple effort ? Formidable ! Que vous soyez un adepte des footings du dimanche ou un coureur émérite, sachez que la composante course en triathlon présente des spécificités. Focus sur cette activité au cœur du triathlon, de la courte distance au marathon !

En quoi consiste l’épreuve de course à pied ?

D’abord la natation, ensuite le vélo et enfin la course à pied : tel est l’ordre d’enchaînement des disciplines en triathlon. Les triathlètes terminent leur partie cycliste et opèrent leur deuxième transition. Ils déposent leur vélo de route et s’élancent en courant sur le circuit les menant à la ligne d’arrivée.

Le parcours est tracé sous forme d’aller-retour ou de boucle. Selon le format du triathlon, les coureurs peuvent emprunter plusieurs fois l’itinéraire pour réaliser la distance donnée. Si la course se déroule généralement sur le bitume, les triathloniens peuvent être amenés à évoluer sur différents terrains, notamment en cross-triathlon : chemins, sentiers, sable, sol rocailleux, etc.

Le dénivelé varie en fonction de l’altimétrie de la région. Tantôt plat ou vallonné, tantôt escarpé : il y en a pour tous les goûts.

La partie course triathlon : quelles distances ?

L’épreuve de course à pied se dispute aussi bien sur de courtes distances que sur de longues distances. C’est le format de course qui va déterminer le nombre de kilomètres à effectuer :

  • triathlon XS : 2,5 km ;
  • triathlon S : 5 km ;
  • triathlon M : 10 km (la distance olympique) ;
  • Half Ironman : 21,1 km (un semi-marathon) ;
  • triathlon L : 30 km ;
  • triathlon XL : 30 km ;
  • triathlon XXL ou Ironman : 42,195 km (un marathon).

Comment gérer la transition avec la course à pied ?

La course à pied représente la composante la plus accessible des trois sports enchaînés. Nombreux sont ceux qui courent déjà régulièrement avant de commencer le triathlon. Mais elle n’en est pas moins exigeante, loin de là !

En effet, la partie course en triathlon est assez complexe et difficile à gérer, car le triathlète en a plein les pattes après avoir nagé et pédalé pendant un certain temps. À cause de la fatigue accumulée de l'organisme, l’effort s’avère tout à fait différent d’une compétition classique de course à pied à sec.

En pratique, le principe est d’anticiper le passage à la course à pied lors des derniers kilomètres de vélo en diminuant légèrement la cadence et les watts. Gardez en tête que les premières foulées seront ardues, ce qui est normal : il vous faudra plusieurs minutes pour trouver votre rythme et vous sentir bien dans vos baskets.

Bien sûr, le mental joue un rôle prépondérant !

Quelles chaussures de running pour le triathlon ?

En matière d’équipement, vous aurez besoin d’une paire de chaussures de running, ou de trail pour le cross-triathlon.

L’idéal est de choisir des chaussures avec un bon amorti, suffisamment confortables pour être portées pieds nus. Eh oui, la plupart des triathlètes courent sans chaussettes ! Si ce n’est pas impératif, vous grappillerez toutefois quelques secondes de plus lors de la transition natation-vélo (T1).

Le deuxième critère tend également à vous faire gagner du temps, mais cette fois-ci pour la transition vélo-course à pied (T2). Il s’agit d’utiliser des lacets rapides permettant d’enfiler vos chaussures sans les attacher. En silicone ou à nœuds, ces lacets élastiques se bloquent automatiquement au réglage de votre choix. Aucun risque qu’ils se dénouent pendant votre course, pratique !

Si vous visez la performance, orientez-vous vers un modèle léger et dynamique pour voler au-dessus de l’asphalte.

Pour compléter votre tenue de triathlète, il vous faudra une trifonction, des lunettes de soleil et une casquette. Indispensable également si vous souhaitez suivre votre chrono : la montre GPS. Elle sera par ailleurs utile pour analyser votre exploit à l’issue du triathlon.

Comment progresser en course à pied avec l’entraînement triathlon ?

Courir un 10 km ou un marathon ne se prépare pas de la même façon ! Tout comme pour les autres disciplines du triathlon, l’épreuve de course à pied requiert un plan d’entraînement adapté à la distance que vous prévoyez de parcourir.

De manière générale, vos séances vous feront travailler aussi bien l’endurance que la vitesse et permettront de développer votre capacité aérobie et anaérobie. Vous serez amené à alterner les sessions de fractionné pour améliorer votre performance et les footings en endurance fondamentale pour oxygéner les muscles et favoriser la récupération.

VMA, fréquence cardiaque maximale (FC max), consommation maximale d’oxygène (VO2 max), acide lactique, seuil… autant de termes que vous apprendrez pour parler running et préparer votre triathlon !

Alors, prêt à franchir la ligne d’arrivée de votre premier triathlon ? Si oui, on vous conseille de vous renseigner aussi sur l’épreuve de natation et l’épreuve de cyclisme pour les aborder en toute sérénité.

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