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Combien faut-il faire de kilomètres à vélo quand on débute ?

Après avoir suivi les exploits de vos coureurs cyclistes préférés, vous avez décidé de débuter le vélo de route. Désormais, vous vous demandez comment progresser en vélo. On vous explique dans cet article combien de kilomètres il est conseillé de faire à vélo lorsqu’on est débutant.

Combien de kilomètres dois-je faire à vélo lorsque je suis débutant ?

Si vous débutez le cyclisme sur route, vous vous demandez combien de kilomètres devez-vous faire à vélo lors d’une sortie.

En théorie, cette distance devrait se situer entre 15 et 30 kilomètres. Mais cela va dépendre de plusieurs paramètres dont votre bagage sportif et le dénivelé.
Si vous êtes un grand débutant, que vous n’avez jamais fait de sport auparavant, n’hésitez pas à réduire cette distance pour commencer. A l’inverse, si vous pratiquez un autre sport (comme la course à pied), vous pourrez probablement augmenter légèrement le kilométrage.
Cette distance est également à adapter en fonction du dénivelé de votre sortie car 10 kilomètres de plat n’est pas équivalent à 10 kilomètres de montée. Si vous en avez la possibilité, essayez de choisir un circuit relativement plat pour vous lancer.

A quel rythme dois-je pédaler ?

L’objectif de ces premières sorties est d’habituer votre corps à l’effort et à la position sur le vélo qui n’a rien de naturel. Le but étant de travailler également votre endurance, il faut donc rouler à un rythme modéré, sans faire monter la fréquence cardiaque. Par contre, il est important de bien s’échauffer au début de chaque séance et de ne pas négliger la récupération entre les sorties.

Rouler régulièrement pour progresser

Pour progresser, le plus important est la régularité. Pouvoir effectuer deux ou trois sorties par semaine serait l’idéal. A l’inverse, faire une grosse sortie le dimanche et ne pas rouler pendant quinze jours serait totalement contre-productif. Si vous n’avez pas la possibilité de rouler en semaine, il pourrait être intéressant d’investir dans un home-trainer pour vous entraîner chez vous.

Quand et comment augmenter la distance ?

Cette distance doit être augmentée progressivement. On considère que 15 minutes de plus par semaine est une augmentation raisonnable. Mais encore une fois, cela dépendra de vos sensations : dès que vous vous sentez à l’aise sur une distance, augmentez-là légèrement.
Au bout de deux ou trois mois, lorsque vous aurez une bonne base de travail en endurance, il sera possible de rajouter des exercices pour travailler d’autres points comme l’intensité, la puissance, la vélocité ou la force.

Maintenant que vous savez comment doser vos premières sorties, que diriez-vous de découvrir s’il est possible de débuter le vélo à 50 ans ? On vous propose également de découvrir comment débuter le vélo de route et quel vélo de route choisir pour débuter ?

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