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Quel type d’alimentation adopter pour le cyclisme ?

Le vélo étant un sport d’endurance, le cycliste doit adopter une alimentation en adéquation avec la pratique de ce sport, d’autant plus lorsqu’il souhaite aborder de longues distances à l’entraînement ou lors d’une course. Après avoir vu quand et que faut-il manger pour une longue course de vélo, aujourd’hui, on vous propose de découvrir quel type d’alimentation adopter pour le cyclisme.

Pourquoi faut-il adopter une alimentation équilibrée ?

Il faut savoir que dans la recherche de la performance sportive, l’alimentation est tout aussi importante que l’entraînement pour atteindre ses objectifs et que l’un ne peut fonctionner sans l’autre.
Quand on est cycliste ou même sportif en général, la première chose est d’adopter une alimentation équilibrée au quotidien. C’est la base. Il faut ensuite veiller que cette alimentation équilibrée soit adaptée au niveau de pratique du cycliste : l’alimentation et les repas ne seront pas les même pour un cycliste amateur, qui prend le départ de quelques cyclosportives dans l’année, que pour un cycliste professionnel qui se doit de garder un niveau de performance élevé tout au long de l’année.
Un repas équilibré doit apporter au cycliste tout ce dont l’organisme a besoin : glucides, lipides, protides, vitamines, minéraux, oligo-éléments, eau, etc. sans devoir avoir recours aux compléments alimentaires. Les repas doivent ensuite être adaptés à chacun en fonction de son poids, de son niveau d’entraînement (et donc de son niveau de dépenses caloriques), etc. Il faut savoir que les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme, notamment dans le cadre d’un effort physique.
En effet, l’alimentation du cycliste va à la fois jouer un rôle immédiat (performances à l’entraînement, en courses, récupération après un effort intense, etc.) et un rôle préventif (une meilleure alimentation et une bonne hygiène de vie en général permettent d’éviter par exemple des blessures musculaires, d’avoir un meilleur sommeil, etc.).
Pour cela, on essaye d’équilibrer son assiette en féculents et en légumes, et on les accompagne de viande ou de poisson maigre, en limitant les matières grasses.

Comment s’alimenter avant l’effort ?

Avant une compétition, il faut commencer à constituer des réserves en glycogène dès la veille en adoptant une alimentation plus glucidique qu’à l’accoutumée, sans tomber dans l’excès car ce stock est limité : au-delà de cette fameuse limite, les glucides se transforment en graisse (triglycérides).
Quand le départ de la course cycliste a lieu le matin, le repas le plus important est celui de la veille au soir qui doit permettre de reconstituer le stock de glycogène et durant lequel on augmente légèrement les quantités. Pour ce repas, il faut opter pour des pâtes, du riz, de la semoule, du quinoa, etc. que vous devez associer avec de la viande blanche ou du poisson maigre (pour les protéines), des légumes cuits (pour les vitamines), un yaourt ou un fromage blanc (en évitant le lait de vache) et de préférence un fruit cuit ou une compote de fruits. Le gras est à éviter tout comme les crudités et les fruits crus pour éviter de ralentir la digestion.

Idéalement, le dernier repas avant un effort intense doit être pris au moins trois à quatre heures avant le départ. Dans la réalité, quand le départ a lieu à sept heures du matin, c’est plus compliqué. C’est la raison pour laquelle il faut adapter son petit déjeuner en fonction du temps de digestion dont on dispose : le délai minimum étant de deux heures. On opte alors pour un repas léger, à base de glucides complexes à l’index glycémique plus bas (pain complet, céréales complètes) afin d’éviter les pics de glycémie, avec de la protéine (jambon blanc, jambon de dinde, omelette, etc.), un yaourt au lait végétal (pour la digestion), un fruit, une compote ou un jus de fruit pressé, un thé ou un café.
Si vous avez du mal à prendre un petit déjeuner ou que ceci vous rebute, vous pouvez également opter pour un Gatosport ou gâteau de l’effort qui est un gâteau énergétique dont l’apport en nutriments est optimisé et qui se digère assez facilement. Ainsi, il peut être consommé jusqu’à 1h30 avant le départ.

En dehors des jours de compétition, un petit déjeuner avant un entraînement doit être composé de :

    • Une boisson chaude peu sucrée (thé, café) :

    • Pain complet avec un peu de confiture ou de céréales complètes ;

    • Un laitage ;

    • Un fruit ou un jus de fruit pressé ;

    • Quelques fruits secs.

Il doit être consommé au minimum 1h30 à 2h avant l’entraînement pour éviter les troubles digestifs et doit éviter les produits gras (croissants, brioches, etc.) qui sont difficiles à digérer.

Comment s’alimenter pendant l’effort ?

Pendant l’effort, il faut adopter une alimentation et une hydratation qui vont permettre d’éviter la dégradation des réserves en glycogène musculaire et hépatique, de rester hydrater et de repousser la fatigue.
Pour commencer, il faut boire au moins un bidon de 500ml par heure de course pour ne pas vous déshydrater. Ce volume est à adapter en fonction des conditions météorologiques et de l’effort fourni. S’il peut être utile de garder un bidon exclusivement composé d’eau pour se rincer la bouche ou s’arroser durant l’effort, pensez à remplir votre bidon principal avec une boisson énergétique que vous devez boire à intervalles réguliers. Ainsi, outre l’hydratation, vous bénéficiez d’une réserve de nutriments énergétiques qui ralentissent la baisse des réserves de glucides.

En termes d’alimentation, une fois en selle, il faut privilégier les éléments de nutrition sportive comme les barres de céréales ou barres énergétiques (peu grasses), les gels énergétiques, les pâtes de fruit. En cas de course longue distance, il peut être utile également de consommer une compote de fruit mais aussi des en-cas salés (quiches, tartes) afin d’éviter une saturation du cerveau à cause de la nourriture sucrée et ainsi de varier les plaisirs. Ces en-cas salés se conservent facilement dans la poche du maillot emballés en petits morceaux dans du papier aluminium.

En dehors des jours de compétition, un repas équilibré doit être constitué de :

    • Une entrée (crudités, salade) ;

    • De viande, de poisson ou d’œufs cuits sans matière grasse (en privilégiant la viande et le poisson maigre ; la viande rouge peut être consommée une fois par semaine) ;

    • De légumes variés ;

    • De légumes secs ou de céréales (pâtes, riz, semoule, maïs, etc.) ou de pain complet ;

    • D’un laitage (fromage blanc ou yaourt nature de préférence) ;

    • Fruit (cru, cuit ou en compote).

Comment s’alimenter après l’effort ?

Enfin, il ne faut pas négliger l’alimentation post-effort qui permet d’améliorer la récupération du sportif en reconstituant les stocks de glycogène dans les muscles et en aidant à la reconstitution des fibres musculaires abîmées par l’effort. Plus tôt elle débute après l’arrivée, mieux elle sera assimilée par l’organisme : on considère que la fenêtre métabolique est d’environ 15 minutes à 1 heure après la fin de l’activité physique. Durant ce laps de temps, l’organisme accélère l’absorption du glucose.
Pour cela, il faut donc rapidement consommer des protéines (boisson de récupération à base de poudre de protéines), des glucides (sous forme de fruits principalement), ainsi qu’une boisson sucrée (soda, jus de fruit, etc.). Pensez également à boire généreusement (de préférence une eau gazeuse riche en bicarbonate) afin de réhydrater également le corps car les pertes hydriques peuvent être élevées en fonction de l’effort produit.

Maintenant que vous êtes incollables sur le type d’alimentation à adopter pour le cyclisme, que diriez-vous de découvrir quels aliments préférer avant le départ d’une course ? Savez vous également quels aliments préférer pendant l’effort ?

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