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Quel programme d’entraînement à vélo pour un débutant ?

Vous venez de commencer le vélo. Naturellement, vous vous demandez comment progresser en vélo. Le meilleur moyen pour cela est de suivre un entraînement en vélo de route. Dans cet article, on vous propose donc un plan d’entraînement en vélo de route destiné aux débutants.

Qui peut suivre un programme d’entraînement en vélo ?

Avant de commencer à suivre ce programme d’entraînement de vélo de route destiné aux débutants, il faut quelques prérequis. Cela passe par un long travail d’endurance qui devra durer au minimum deux mois. Une fois que vous aurez effectué ce travail foncier en réalisant un certain nombre de kilomètres à allure régulière et en augmentant progressivement la distance, vous serez prêts à suivre à ce plan d’entraînement de cinq semaines qui vous permettra de progresser dans plusieurs domaines. Chaque semaine se compose de 3 sorties : une courte, une moyenne et une longue.

Chaque séance d’entraînement doit débuter par un échauffement progressif et se terminer par un retour au calme, suivi d’étirements après la sortie. Durant les séances, pensez également à bien vous hydrater et vous alimenter.

Améliorer sa vélocité

Durant ce premier cycle, vous allez travailler votre vélocité, c’est-à-dire votre cadence de pédalage.

  • Mardi : home-trainer, 30 minutes. Commencez sur le petit plateau et le grand pignon jusqu’à atteindre une cadence fixe de 90 rpm : toutes les 3 minutes, mettez une dent supplémentaire en maintenant cette cadence durant 10 paliers.
  • Jeudi : sortie solo, 1h. Vélocité : sur un parcours facile, faites 3 x (10 minutes à 105 rpm / 10 minutes à cadence libre). Adaptez votre braquet au terrain pour maintenir la cadence.
  • Dimanche : sortie groupe, 1h45. Commencez tranquillement et augmentez le rythme progressivement en maintenant une cadence stable. Vous ne devez pas être essoufflé.

Renforcement musculaire

Durant ce second cycle, vous allez travailler votre force.

  • Mardi : home-trainer, 35 minutes. Échauffement de 15 minutes en augmentant progressivement le braquet jusqu’à suer. Puis faites 5 x (1 minute gros braquet avec 50 rpm maximum, assis ou en danseuse / 3 minutes braquet souple assis sur la selle).
  • Jeudi : sortie solo, 1h10. Sur un parcours plat, 5 x (5 minutes avec un gros braquet à 60 rpm maximum, assis ou en danseuse / 5 minutes avec un braquet souple assis sur la selle).
  • Dimanche : sortie groupe, 2h. Endurance : durant 5 à 10 minutes, roulez à 75 rpm en tombant 1 ou 2 dents. Répétez cet exercice plusieurs fois durant la sortie.

Travailler au seuil et son rythme de pédalage

Durant ce troisième cycle, vous allez travailler votre rythme de pédalage.

  • Mardi : home-trainer, 45 minutes. Échauffement de 15 minutes en augmentant progressivement le braquet jusqu’à suer, puis faites 15 minutes en moulinant le plus vite possible. Terminez par 15 minutes avec un petit braquet.
  • Jeudi : sortie solo, 1h15. Choisissez un circuit de 10 kilomètres avec une seule côte, à effectuer trois fois. A chaque tour, sur un segment de 4 kilomètres (incluant la côte), essayez de garder la même vitesse dans la côte.
  • Dimanche : sortie groupe, 2h15. Choisissez un circuit avec quelques bosses que vous monterez rapidement, à un rythme régulier. Roulez tranquillement entre les bosses pour récupérer.

S’améliorer dans les bosses

Durant ce quatrième cycle, vous allez travailler pour vous améliorer dans les montées.

  • Mardi : home-trainer, 40 minutes. Surélever l’avant du vélo de 10 cm pour simuler la pente. Variez les braquets et, de temps en temps, durant une minute, mettez-vous en danseuse en descendant 1 ou 2 dents. Évitez de vous déhancher quand vous êtes en danseuse.
  • Jeudi : sortie solo, 1h20. Trouvez un circuit de 4 kilomètres, avec une montée assez pentue mais pas trop longue. Faites 8 à 10 tours en endurance mais montez la côte très vite en restant assis sur la selle.
  • Dimanche : sortie groupe, 2h30. Choisissez un circuit avec quelques bosses. Relayez vous à allure régulière entre les bosses (sans accélérer) et montez les bosses au train.

Travailler son explosivité

Durant ce cinquième et dernier cycle, vous allez travailler votre explosivité, nécessaire pour sprinter.

  • Mardi : home-trainer, 50 minutes. Échauffement de 15 minutes en augmentant progressivement le braquet jusqu’à suer. Puis vous allez faire un sprint de vélocité assis sur la selle de 7 secondes, suivi de 10 minutes à braquet réduit. Le sprint suivant sera de 10 secondes et le dernier de 12 secondes, toujours suivi de 10 minutes à braquet réduit.
  • Jeudi : sortie solo, 1h30. Choisissez un parcours ou un circuit avec quelques côtes. A la fin de celles-ci, sprintez durant 15 secondes en gardant votre braquet. A la descente, prolongez votre effort en emmenant un gros braquet. Répétez cet exercice entre 5 et 8 fois.
  • Dimanche : sortie groupe, 2h45. Roulez au train et amusez-vous à faire des sprints pancartes avec vos coéquipiers sur des panneaux définis à l’avance.

Vous avez désormais tous les éléments en main pour progresser en vélo. Quand vous serez suffisamment entraîné et afin de préparer un objectif spécifique, vous pourrez ensuite découvrir un programme d’entraînement en vélo de route destiné à des cyclistes confirmés.

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