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Quel programme d’entraînement pour le vélo de route ?

Si vous êtes un mordu de cyclisme et que vous souhaitez progresser en vélo de route, vous vous demandez certainement quel entraînement suivre en vélo de route. Dans cet article, on vous propose un exemple de plan d’entraînement sur cinq semaines.

Pourquoi faire un programme d’entraînement pour le vélo de route ?

Même les cyclistes professionnels ne peuvent pas être en forme toute l’année : leur saison est construite autour d’un ou plusieurs objectifs. Pour arriver en pic de forme au moment voulu, tout se joue à l’entraînement, justement grâce à l’élaboration d’un programme d’entraînement. Généralement, un plan d’entraînement se décompose en plusieurs blocs.

Chaque séance d’entraînement doit débuter par un échauffement progressif et se terminer par un retour au calme, suivi d’étirements après la sortie.

Premier bloc : cycle général (7 jours)

On commence toujours un programme d’entraînement par un cycle général. Ce cycle vous permettra par la suite de gagner en intensité et en volume pour les blocs d’entraînement suivants.

  • Mardi : sortie solo, 2h. Exercice de force : mettre du braquet dans les bosses pour les monter avec une cadence inférieure à 60 rpm. Tourner excessivement les jambes en descente (100 rpm minimum).
  • Jeudi : sortie solo, 1h30. Exercice de vélocité : rouler durant 40 minutes sur le plat avec une cadence supérieure à 100 rpm et une intensité supérieure à 70% de la fréquence cardiaque maximale (FC Max).
  • Samedi : sortie solo, 2h. Exercice de PMA : faire 4 x [6 x (30 secondes de sprint, 30 secondes de récupération)] avec 4 minutes de récupération entre 2 séries.
  • Dimanche : sortie en groupe, 3h30. Simulation de course : augmenter progressivement le rythme, prendre des relais courts en tête du peloton sur le plat à 90% de la FC Max et faire un sprint pancartes toutes les heures. Terminer par 30 minutes tranquille pour récupérer.

Deuxième bloc : cycle de préparation spécifique (10 jours)

Ce deuxième bloc est consacré au travail spécifique. Ce deuxième bloc est à adapter en fonction de votre objectif (cyclosportive longue distance, montée d’un col, course, etc.). Dans cet exemple, nous travaillerons ici la puissance.

  • Mardi : sortie solo, 2h. Choisir une côte raide d’1 kilomètre. La monter à bloc et redescendre. Répéter entre 10 et 15 fois.
  • Mercredi : 40 minutes de home-trainer à jeun. Rythme lent.
  • Jeudi : sortie en groupe, 3h. Faire un sprint de 30 secondes à bloc toutes les 30 minutes.
  • Samedi : sortie solo, 2h. Vélocité : rouler durant 40 minutes sur le plat avec une cadence supérieure à 100 rpm et une intensité supérieure à 70% de la FC Max.
  • Dimanche : sortie groupe, 4h. Choisir un parcours dur. Prendre des relais en tête de groupe. Faire la dernière heure en solo au seuil (80% FC Max).
  • Mardi : sortie solo, 2h30. Exercice de PMA : 2x [10 x (20 secondes de sprint / 20 secondes de récupération)].
  • Jeudi : sortie solo, 2h. Travail du seuil anaérobie : 4 x (5 minutes à 80% FC Max + 5 minutes à 50% de FC Max).

Troisième bloc : objectif en vue (8 jours)

A J-8 de l’objectif, il faut continuer à monter en puissance, sans trop augmenter la charge de travail pour ne pas entamer les réserves avant le jour J.

  • Samedi : sortie solo, 2h45. Travail PMA : 3 x [8 x (12 secondes de sprint / 12 secondes de récup)]. Terminer la sortie avec 15 minutes à 60%.
  • Dimanche : sortie groupe, 5h. Choisir un parcours similaire à l’objectif visé. Se faire plaisir en prenant quelques relais mais sans forcer.
  • Mardi : sortie solo, 3h. 1h à allure cool, 1h avec 3 bosses dures à monter à fond, puis 45 minutes sur le grand plateau à 80% d’intensité et une cadence supérieure à 100 rpm.
  • Jeudi : sortie solo, 2h. Travail PMA : 2 x [7 x (30 secondes sprint / 35 secondes de récupération)]. Finir par 20 minutes à 60% de la FC Max.
  • Samedi (J-1) : sortie solo, 2h. Sortie à allure libre. Au milieu de chaque heure, rouler le plus longtemps possible à 70% de la FC Max.
  • Dimanche (jour J) : rester tranquille jusqu’à la moitié de l’épreuve. Essayer de suivre des petits groupes au 3/4 de l’épreuve, puis terminer à fond.

Quatrième bloc : cycle de récupération active (7 jours)

Ce dernier bloc doit permettre à l’organisme de récupérer des efforts consentis pour arriver à l’objectif, mais aussi de préparer les prochains objectifs.

  • Mardi : sortie groupe, 3h30. Sur un circuit dur, monter toutes les bosses assis sur la selle avec un braquet souple, sans forcer.
  • Jeudi : sortie solo, 2h30. Sur un circuit vallonné, garder le même braquet durant 1h30, quel que soit le dénivelé (50% de la FC Max).
  • Samedi : sortie solo, 2h. Vélocité : rouler durant 40 minutes sur le plat avec une cadence supérieure à 100 rpm et une intensité supérieure à 70% de la FC Max.
  • Dimanche : sortie groupe, 3h. Endurance : sortie plaisir à allure tranquille. Gardez un braquet souple et tournez bien les jambes.

Maintenant que vous avez tous les éléments en main, il ne vous reste plus qu’à vous mettre au travail pour préparer votre prochain objectif. Et, si vous êtes débutant, peut-être vous demandez-vous comment progresser en vélo de route et quel programme d’entraînement suivre en vélo de route quand on débute ?

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