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Sport et sommeil : votre meilleur allié pour une récupération maximale

La phase nocturne joue un rôle de première importance dans la récupération après le vélo. Si dormir occupe un tiers de notre vie, ce n’est pas anodin ! Un sommeil réparateur contribue au maintien des fonctions vitales de l’organisme et à la performance sportive. Doté d’un puissant pouvoir régénérateur, il est un facteur clé du bien-être chez le cycliste. Décryptage avec notre dossier sport et sommeil.

Sport et sommeil : des alliés inséparables

La relation entre sport et sommeil fonctionne sur le principe du donnant donnant. L’un ne va pas sans l’autre !

Si l’activité physique améliore la qualité du sommeil, ce dernier est essentiel pour bien récupérer après l’effort. Dormir offre une foule de bienfaits intéressants pour le sportif. Lorsque vous roupillez, des choses extraordinaires se produisent au cœur de cette incroyable machine qu’est votre corps :

    • Vos réserves énergétiques se reconstruisent ;

    • Vos défenses immunitaires se renforcent ;

    • Votre appareil cardiovasculaire se met au repos ;

    • Vos capacités de mémorisation se développent.

D’une manière générale, le sommeil est un paramètre vital au bon fonctionnement de l’organisme, à l’équilibre métabolique et au bien-être. La privation de sommeil peut ainsi engendrer des effets négatifs sur la santé : fatigue, chute de la motivation, prise de poids, irritabilité, altération des fonctions cognitives… Chez les personnes qui pratiquent une activité sportive, l’agitation nocturne, les troubles du sommeil ou le manque de repos la nuit nuisent à la récupération. Les tissus se régénèrent mal et le risque de blessure augmente.

Amis cyclistes, veillez donc à porter une attention particulière à la qualité de votre sommeil pour une récupération maximale. Vous n’en serez que plus vigilant et performant pendant l’entraînement. Adoptez le crédo : vélo, boulot, dodo !

Les différentes phases du sommeil ont leur importance

Afin de comprendre pourquoi le sport et le sommeil sont indissociables, il faut se pencher sur les phases du sommeil. En effet, dormir est un mécanisme complexe. Aller se coucher dans son lit douillet, tomber dans les bras de Morphée, se réveiller… vous pensiez que c’était aussi simple que cela ? Eh non, en réalité le sommeil est loin d’être un long fleuve tranquille !

Cet état physiologique est constitué d’une succession de trois à cinq cycles de sommeil d’environ 90 minutes. Chaque cycle se compose de deux grandes phases : le sommeil lent, celui qui nous intéresse, et le sommeil paradoxal, consacré aux rêves.

Le sommeil lent comporte trois stades :

    • L’endormissement : une étape de demi-sommeil durant laquelle le corps se relâche et le cerveau se repose.

    • Le sommeil lent léger : l’activité musculaire poursuit son ralentissement, le sommeil n’est pas lourd et vous pouvez être facilement réveillé. En théorie, nous passons 50 % de la nuit dans cet état.

    • Le sommeil lent profond : à ce stade, le sommeil est de plomb. C’est lorsque vous êtes profondément endormi (20 à 25 % du sommeil total) que la récupération a lieu : les hormones de croissance cellulaire sont libérées, permettant la réparation des tissus musculaires et le renforcement des os.

Vous l’aurez compris, le sommeil profond représente la période la plus efficace pour bien récupérer après les sorties vélo ou toute autre activité physique.

L’activité physique favorise le sommeil

Le sport et le sommeil, plus qu’une association, un véritable cercle vertueux ! Vous l’avez probablement déjà constaté : faire du sport permet de mieux dormir.

L’activité physique en journée impacte positivement les cycles de sommeil. Les phases de sommeil lent profond sont plus longues et l’endormissement plus rapide. En plus de favoriser la circulation sanguine et le développement des capacités respiratoires et cardiaques, propices à un bon sommeil, l’exercice génère une sécrétion d’endorphines. Ces hormones naturelles aident à réduire le stress et procurent un sentiment de bien-être bienvenu pour passer une nuit paisible.

Le sport est un vrai somnifère !

Les conseils à suivre pour bien dormir et récupérer

Quelques bonnes pratiques sont à respecter pour maintenir l’équilibre fragile entre sport et sommeil.

Évitez de vous entraîner trop intensément le soir. À la fin de la journée, le corps est plutôt en phase de préparation pour l’heure du coucher : il se refroidit et relâche sa vigilance. Comme les efforts soutenus s’accompagnent d’une augmentation de la température corporelle, ils perturbent le rythme de l’organisme et compromettent l’endormissement. Idéalement, il faut compter minimum deux heures entre la fin de la séance et le moment de se glisser sous la couette.

Prenez l’habitude de vous coucher et de vous lever à la même heure. Un rythme régulier pour un sommeil de qualité !

Vous avez du mal à vous endormir ? Prendre une douche en alternant chaud/froid aide à se relaxer et à éliminer les déchets métaboliques accumulés pendant l’exercice. Vous pouvez également vous plonger dans un bain froid pour faire baisser la température de votre corps et faciliter la somnolence. Si vous êtes fatigué en journée, n’hésitez pas à faire des petites siestes d’une quinzaine de minutes, voire des power naps de 5 minutes. Même court, ce précieux temps de récupération permettra de vous rebooster ! Enfin, pensez aux boissons de récupération pour récupérer plus vite et mieux. Bonne route, et surtout… bonne nuit !

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